对于大多数人来说，达到“优秀”可能很难，但达到“及格”标准却相对容易。就我们大多数人的努力而言，还没有达到争才的阶段。
你并不是天生的耐力差，也不是天生的速度不够。你只是从来没有认真训练过你的跑步能力。
根据《学生体能标准》，1000米/800米是初中至大学学生的必测项目。这个距离属于中距离项目。它不像长跑那样以有氧耐力为主，也不像短跑那样以速度和爆发力为主。 1000米/800米是兼顾人体有氧耐力和速度的项目。
我们之前说过，跑步成绩是心肺系统、骨骼和肌肉以及神经控制下的供能系统共同作用的结果。因此篮球柔韧性训练，跑步训练需要从这三个方面入手。让你练习有效，理解清晰。
接下来球刊直播吧，是时候“专注”跑步了。
01.基础耐力——每周两次3公里跑
人们常说自己“跑不动，跑步就上气不接下气”或者“体质不好”。其实很多时候他们的意思是自己的基础心肺耐力不强。心肺耐力也是跑步最重要的基本素质。心肺耐力需要较长时间的训练才能提高，停止训练后下降得更快。
如果你的心肺耐力不强，可以从最基本的每周两次3公里跑开始。你可以先给自己定一个小目标，比如连续慢跑15分钟。一开始不必追求速度。在田径场上跑3分钟就可以了。 1-2周后，可以尝试提高跑步速度。当你能在15-18分钟内跑完3公里时，你就已经达到了1000米的及格水平。一般人只需要4-6周就可以达到这个水平。
02. 肌肉力量 – 每周两次力量训练
在进行基础耐力训练的同时，对于我们这些平时不运动的人来说，核心力量和下肢力量也会成为提高跑步速度的瓶颈。
这是因为跑步时，核心功能负责整个身体的稳定篮球柔韧性训练，下肢负责产生力量。没有好的核心功能，运行起来就会感觉笨重。如果没有良好的下肢力量基础，在比赛的后半段你会感觉双腿无法移动，双腿感觉沉重。
我推荐Keep中的两门训练课程，帮助你建立良好的核心功能和下肢力量。
03.速度训练——每周一次间歇跑
如果完成以上两项训练，达到及格线是没有问题的，但如果你希望获得高分甚至满分，就需要速度训练的帮助了。速度训练会最大程度地激活你细胞内线粒体的数量和活性，让你爆发出更多的能量。
速度训练最常见的练习方法是间歇跑：100米冲刺，间隔40秒，重复8次。或者是 200 米冲刺，间隔 1 分钟，重复 6 组。
04. 灵活性——每周训练前后的热身和放松
每次训练结束后，记得进行灵活性训练。这将帮助您避免受伤并增加步频和步幅。跑得更快。
：@猫儿爱健身
05. 培训计划清单
按照下面的训练表进行训练。如果有4周的时间，基本上就可以达到及格水平了。如果你有2-4个月的时间，这个训练计划可以让你的体能从弱鸡变成美国队长。这种训练适用于1000米和800米，每天平均训练时间仅需20分钟左右。
第一阶段：基础耐力（4 周）
这一阶段的训练将为你的心肺耐力和肌肉力量打下良好的基础。通过这一阶段的训练，基本达到及格水平就没有问题了。副作用还包括：良好的睡眠和增加能量。
第二阶段：加速（4周）
这个阶段是为那些想在成绩上取得一定突破的人准备的，会提高你的中距离跑步速度。副作用包括您在打篮球或踢足球时可能快攻太快，而您的队友可能无法跟上。
第三阶段：赛前准备（1周）
对于训练来说，比赛前一周基本上是训练的减量周。本周总训练时间和训练强度都会有所减少。
大家一定要记住平时不要逃训练，赛前进行突击训练。因为你身体的骨骼、肌肉和细胞的功能都会得到改善篮球柔韧性训练，至少在几周内。比赛前两三天进行大量训练通常会引发迟发性肌肉酸痛，让你的情况变得更糟。
如果你真的只剩下最后一周的时间，请尝试在测试前的第七天跑 1,000 米，这样你就知道你的结果；然后在测试前的第六或第五天进行间歇跑（100m冲刺，休息40秒，6组）。比赛前三天多吃富含碳水化合物的食物，例如主食。考试当天开始跑步时不要跑得太快，因为这会浪费你的能量。总之，赛前一周不要练习太多。
06.跑步技巧
至于跑步姿势，或者说跑步技巧，其实我们可以说是在拓展一个月，但是下面这些技巧是很多新手都忽略的，但是却非常重要。
1.高踏频
无论是短跑还是慢跑，一般来说，为了更有效率，都应该保持较高的步频。中距离跑时，步频180-200步/分钟比较合适。低于这个范围可能会影响运行效率。
2.脚中部着地
对于中短距离跑步，脚跟接触可能会产生制动作用并降低速度。如果使用中足击球并增加腿部的后摆，可以减少与地面的接触时间并增加力量和力量。
3.垂直弹跳
跑步的最终目的是前进。跑步时身体过度起伏会浪费能量。跑步时应保持重心稳定。
4.小腿折叠
当双腿从地面向前摆动时，小腿要向骨盆方向折叠，以缩短下肢的摆动半径，让双腿摆动得更快。
5. 摆动你的手臂！
跑步时，前后摆动双臂，避免双手交叉于胸前，肘部保持90度弯曲。
好了，现在我给大家罗列了这些“跑步要点”，最重要的其实就是按照时间去练习。祝愿大家都能跑好1000m/800m。
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